Khi
tiến hành các bài tập này phải chú ý tập từ từ, tránh tập quá sức, khi
thấy đau phải ngừng tập, không nên tập trong giai đoạn đau cấp. Những
người đã có thoái hóa cột sống trong sinh hoạt phải hết sức tránh các
động tác gây sự quá tải về trọng lượng và áp lực cho cột sống.
Dưới đây là một số động tác đơn giản
có tác dụng hiệu quả:
Động tác 1: xoa bóp huyệt thận du.
Đứng thẳng, úp hai bàn tay vào vùng thắt lưng, sát lên xuống 20 lần tới
khi nóng lên rồi đặt hai bàn tay vào vùng hông, ngón cái hướng ra sau
bấm nhẹ vào huyệt thận du (huyệt nằm cách khe giữa đốt sống thắt lưng 2
và 3 hai bên khoảng 2cm) day huyệt khoảng 20 lần theo chiều kim đồng hồ
rồi day ngược lại. Động tác này có tác dụng bổ thận giãn gân cơ.
Động tác 2: nằm
ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay ôm gối, co gấp gối phải
vào ngực hết cỡ, giữ vài giây rồi duỗi ra. Đổi chân làm tương tự, mỗi
chân làm khoảng 20 lần.
Động tác 3: nằm ngửa thẳng 2
chân, nâng từ từ chân phải lên hết mức tới khi chân vuông góc với mặt
giường. Giữ ở tư thế này vài giây hạ chân xuống, làm tương tự với chân
trái. Mỗi chân làm như vậy 20 lần.
Động tác 4: tư thế như
động tác 3, nâng thẳng cả hai chân hết mức có thể, giữ ở tư thế đó rồi
dạng ra, khép vào 3 – 5 lần, hạ chân xuống. Làm như vậy 10-15 lần. 3
động tác trên có tác dụng làm khỏe khối cơ lưng.
Động tác 5: nằm ngửa, hai tay đặt hờ vào đùi, uốn cong người ngồi dậy, tay không bám chặt vào đùi. Rồi từ từ ngồi xuống. Làm khoảng 15 lần.
Động tác 6: nằm
ngửa, tay xuôi, tỳ xuống mặt giường, hai chân co. Đẩy hai chân ưỡn bụng
lên phía trên, nâng mông khỏi mặt giường rồi từ từ hạ xuống. Làm khoảng
15 lần.
Động tác 7: nằm nghiêng về một phía, chân trên
duỗi, chân dưới co, nâng chân trên lên cao hết mức, giữ vài giây rồi hạ
xuống. Làm khoảng 15 lần, đổi tư thế làm tương tự với chân kia.
Động tác 8: nằm
sấp, hai tay vòng ra sau ôm lấy hông, hai chân thẳng. Ưỡn người nâng
nửa người trên khỏi mặt giường, giữ ở tư thế này vài giây rồi hạ xuống,
làm khoảng 15 lần.
Động tác 9: nằm sấp, hai tay chống
xuống mặt giường, lưng và chân thẳng, chống đẩy khoảng 10 lần. Nếu khi
chống đẩy thấy đau từ từ chống đầu gối để hạ dần người xuống. Không nên
làm động tác này khi đang đau lưng cấp.
Động tác 10: đứng
thẳng, hai tay xuôi thẳng ra trước, gối thẳng, từ từ cúi gập người xuống
rồi trở lại tư thế ban đầu. Làm khoảng 15 lần. Lúc bắt đầu tập không
nên cố cúi quá thấp gây đau mà phải hạ dần độ cúi.
>> Tham khảo một cách điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm
Không nên
đứng, ngồi quá lâu một tư thế, nên vận động cột sống, thay đổi tư thế
thường xuyên trong khi làm việc, hạn chế tối đa khuân, vác, mang, xách
vật nặng, làm việc quá sức. Đối với những người béo phì còn cần phải
thực hiện chế độ ăn kiêng và vận động hợp lý để giảm cân, giảm tải trọng
đối với cột sống.
Tham khảo thêm thông tin chữa thoái hóa cột sống bằng thuốc nam